10 απλές ασκήσεις για να πάρετε μια πλάτη όπως η Beyonce σε μόλις 30 ημέρες


post-title

Εάν θέλετε να επιτύχετε ένα άγγιγμα όπως το Beyoncé, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν. Ωστόσο, συνιστούμε να τα κάνετε αργά αλλά με μεγάλη δύναμη, πιέζοντας τους μηρούς και τους γλουτούς. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα από το να κάνετε ασκήσεις πολύ γρήγορα.

Πάρτε την καρδιά και ξεκινήστε το έτος των 30 ημερών με στόχο την επίτευξη ενός derrière του Beyoncé.

1. Αργή κίνηση

Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε πίσω από εσάς, διατηρώντας το δεξιό γόνατο και πιέζοντας τους μηρούς και τις γλουτές. Θα πραγματοποιήσετε 3 συνεδρίες με 15 επαναλήψεις κάθε σκέλους και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας.



2. Το κουτάβι στο πάρκο

Σε τέσσερα πόδια, με το πλάτος των ώμων και το πλάτος του ισχίου να χωρίζονται καλά. Ανοίξτε το αριστερό σας πόδι μέχρι το εσωτερικό του μηρού να είναι παράλληλο προς το έδαφος. Πιέστε τα glutes σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Υπάρχουν τρεις συνεδρίες με 15 επαναλήψεις.

3. Squats από πλευρά σε πλευρά

Κάνε μια μικρή οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά και όταν ανεβαίνεις τεντώστε το πόδι σου σε ένα λάκτισμα. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στο κέντρο του στήθους σας για να επιτευχθεί ισορροπία. Κάνετε 3 συνεδρίες των 15 επαναλήψεων με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης σε κάθε συνεδρία.



4. Ανοίξτε 45 μοίρες

Ανοίξτε τα πόδια και λυγίστε τους αστραγάλους προς τα έξω, έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 45. Τεντώστε αρκετά όταν κατεβάζετε την οκλαδόν, μέχρι να αισθανθείτε ότι πιέζετε τις γλουτές και τους μηρούς. Πάρτε τα χέρια σας έξω για να πάρετε ισορροπία, σε 3 συνεδρίες των 10 επαναλήψεων με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίασης.

5. Χαμηλώστε προς τα πλάγια

Κάτω όσο μπορείτε να φροντίζετε την πλάτη σας και να τοποθετείτε τα χέρια σας μπροστά, μετακινήστε το βάρος του σώματός σας από αριστερά προς τα δεξιά με αργές κινήσεις, αλλά με πίεση στους γλουτούς και τα πόδια. Κάνετε 3 συνεδρίες με 15 επαναλήψεις και 20 δευτερόλεπτα διαλείμματα μεταξύ κάθε συνεδρίας.



6. Βήμα προς τα εμπρός με το γόνατο

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε τον εαυτό σας αφήνοντας και τα δύο γόνατα υπό γωνία 90 °. Βγάλτε αργά το βάρος σας συμπιέζοντας τους μηρούς σας μέχρι να αισθανθείτε τη σύσπαση των γλουτών σας. Κάνετε 3 συνεδρίες των 10 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος, με διαλείμματα 15 δευτερολέπτων.

7. Λακτίσματα

Σε μια θέση τεσσάρων ποδιών, σηκώστε ένα γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και ωθήστε όσο μπορείτε, πιέζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς. Παύση για μια στιγμή και επιστροφή στην αρχική σας θέση. Μια επανάληψη 60 δευτερολέπτων σε κάθε πόδι.

8. Squat άλμα

Καθίστε με τα πόδια σας ευρέως ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι αστραγάλες σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα και σηκώστε τους βραχίονες σας προς το μπροστινό φρεάτιο εκτεταμένο. Τώρα πηδήξτε επάνω και στον αέρα χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω σας. (20 λεπτά και 3 επαναλήψεις).

9. Παρατεταμένη κατάληψη

Κρατήστε τα ευθεία σας μπράτσα έξω μπροστά σας, με τα πόδια σας μακριά. Κάνετε μια κατάληψη κάτω, αλλά κρατήστε τη θέση 30 δευτερόλεπτα για 10 φορές με διαλείμματα 10 δευτερολέπτων.

10. Βήμα προς τα εμπρός με σταθερό γόνατο

Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι υπό γωνία 90 μοιρών, αλλά χωρίς να επιστρέψετε το πόδι πίσω, κρατήστε αυτή τη θέση ανεβαίνοντας αργά και προς τα κάτω, αλλά πιέζοντας τους μηρούς και τους γλουτούς όσο μπορείτε.

20 ασκήσεις προπόνησης με σχοινιά. (Ιούνιος 2022)


Top